特定非営利活動法人 日本成人病予防協会

梅雨が明けたと思ったら、全国的に厳しい暑さが続いていますが、みなさま夏バテしていませんか？だんだんと日中は暑いものの、夜になるとひんやりと肌寒さを感じる日も増え、秋の気配が近づいてきました。

今回は、夏の疲れを秋に引きずらないために、今からできる夏バテ解消のコツをお伝えします。

夏の終わりごろになると、毎日の暑さで体力を消耗し、疲れが抜けにくくなっていたり、食欲が落ちてぐったりとしがちです。さらに、追い打ちをかけるように寒暖差に体がついていけず体調を崩しやすい時期でもあります。

暑いとなぜ疲れる？体調不良が起こる原因

夏は、大量の汗をかき、水分やビタミン、ミネラルなど、体の調子を整える栄養素も一緒に排出されてしまい体のバランスが崩れやすくなります。さらに、暑さによって消化機能も落ちやすく、食欲低下を引き起こし、体を維持するために必要な栄養素も不足しやすく悪循環を招きます。

その他、外の暑さに対応するため体温を一定に調節しようと自律神経がフル回転して働き続け疲弊しやすくなることも要因の一つです。ま自律神経が十分に働くためには、たくさんのエネルギーが必要となり、体にも大きな負担がかかりだるさにつながっています。

＜そもそも自律神経ってなに？＞

自律神経とは、生命を維持するために私たちの意識とは関係なく、24時間働いているシステムのことです。自律神経には、２つのスイッチがあり、全身をアクティブに働かせるのが交感神経で、リラックスさせるのが副交感神経です。仕事や学校などで活動する日中は、交感神経を優位に働かせて、夕方以降にかけて副交感神経が優位となり、休息や睡眠に向かって心身をリラックスさせるような体のリズムがあります。

1日の過ごし方を意識して睡眠の質を高めましょう！

自律神経のダメージは、睡眠中にしか回復できないといわれています。睡眠不足の蓄積である「睡眠負債」を抱えている状態では、自律神経の回復は見込めず、正常な機能を保つことができなくなり、日中のパフォーマンス低下にもつながってしまいます。翌朝に疲労感を持ち越さないために、睡眠の質を高めるための「1日の過ごし方」を意識してみましょう。

ポイント①朝日を浴びましょう

起床したらまず、カーテンを開けて朝日を浴びるようにしましょう。朝日を浴びることで目から入った太陽の光によって体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。あわせて、口をゆすぎ水分補給も欠かさずにしましょう。

ポイント②タンパク質をしっかりと摂りましょう

眠気を誘発するホルモンであるメラトニンは、神経伝達物質のセロトニンを材料に朝起きてから約14～16時間後に分泌されます。セロトニンは、タンパク質に含まれるトリプトファンというアミノ酸から合成されるので、朝食でタンパク質を摂っておくことが大切です。

また、メラトニンは夜に携帯やパソコンなどの強い光(ブルーライト)を浴びると急激に合成が抑制されてしまうので、就寝前には画面を見ないようにしましょう。

ポイント③お風呂の温度は38～40℃で入りましょう

夏でも入浴はシャワーで済ませずに湯舟に浸かりましょう。水圧や浮力によって血液やリンパの流れがよくなり疲労回復につながります。お湯の温度はぬるめの38～40℃で10～20分程度浸かりましょう。ぬるめの温度で体の深部まで温めることで、筋肉の緊張も緩み、副交感神経を優位となります。さらに、お風呂から上がったら少し熱を冷ますことで自然と眠気が誘発されやすくなります。

朝食におすすめ高タンパク質レシピ

朝から焼き魚や卵焼きなど料理をする時間が取れない場合におすすめの手軽にタンパク質が取れるトーストレシピをご紹介します。

●乗せて焼くだけ！簡単巣ごもりトースト

野菜を丸く敷き、卵を真ん中に乗せた鳥の巣のように見立てた「巣ごもり卵」をアレンジした朝食にも簡単に作れる一品です！

＜材料～1名分～＞

・食パン6枚切り　1枚

・千切りキャベツ　30g

・卵(温泉卵でも可)　1個

・ピザ用チーズ　大さじ１

・塩　少々

・胡椒　少々

＜作り方＞

食パンにハムと千切りキャベツをのせ、中央に卵を落とし、チーズをかけて、塩コショウで味付けをしてトーストする。

◎おすすめポイント！

今回は、コンビニなどでも簡単に手に入る千切りキャベツを使用していますが、人参やアボカドに変えたりとアレンジも自由自在！時間のない朝にもぱぱっと作れて睡眠の質を高める、朝ごはん習慣を身に付けられます♪