特定非営利活動法人 日本成人病予防協会

新しい年を迎えました！みなさまいかがお過ごしでしょうか？

今年もみなさまのためになる健康管理情報をご提供してまいります。2023年は意外と意識していないけど、何となく抱えていることの多い身近な体の不調についてみていきたいと思います。今回は、『不眠』をテーマに不眠のタイプや症状とその原因、そして、意識して取り入れたい栄養素について解説をしていきます。

「不眠」とは？

不眠とは、精神的なストレスや身体的な苦痛などによって十分に眠ることが出来ない状態をいいます。生活リズムの乱れや心配事によって寝つきが悪くなったり、眠りは浅くなる状態は一時的な不眠といえます。近年、成人の約５人に１人が「ぐっすりと眠れない」「睡眠時間が短い」などの不眠の症状に悩まされているという報告もあります。

「不眠」とひと言でいっても、その症状は人それぞれです。しかしながら、不眠の症状を放っておくと日中の注意力や集中力の低下、頭痛、消化器系の不調などが現れ、意欲の低下にもつながってしまうことがあるので、日々のケアが重要となってきます。

不眠のタイプ

不眠のタイプは、4つに分類され「入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害」があります。

これらの症状は、どれが1つのみがある人もいれば、複数の症状がある人もいます。では、タイプごとにどのような特徴があるかみていきましょう。

不眠の主な原因

①心理的・身体的な原因

対人関係や仕事上などの問題などがキッカケとなり精神的に強いストレスを感じていることによるもの。また、高血圧や心臓病、糖尿病、呼吸器疾患、アレルギー疾患など病気や症状が原因となり起きているもの。

②喫煙や薬などの副作用が原因

服用している薬やアルコール、カフェイン、喫煙などによるニコチンが原因で起こっているもの。

例）抗がん剤、自律神経・中枢神経に働く薬、ステロイド、滋養強壮ドリンク

眠れないあなたにおすすめのＴＩＰＳ(ティップス)を３つご紹介します

ここでは、眠るという行動のメカニズムについて簡単に説明します。私たちは起きている間に、「アデノシン」と呼ばれる化学物質が疲労にともない、脳内に少しずつ蓄積されていき脳内に増えてくると、覚醒作用のあるヒスタミンという神経伝達物質の放出が抑えられて、「眠りたい」という欲求が高まります。そして、寝ている間に成長ホルモンなどが十分に分泌されると疲労回復につながり、また活動をすることができます。

睡眠の質を高めるために、これから紹介する３つのポイントを抑えて少しずつ眠りやすい環境づくりを意識してみましょう。

①スマートフォンは機内モードまたは電源オフ！

寝つきが悪いからといって、眠るギリギリまでスマートフォンやPCなどの画面を見ていると強い光(ブルーライト)によって、かえって脳が覚醒状態になってしまうといわれています。スマートフォンなどは、枕元などに極力置かず、機内モードまたは電源をオフし少し離れた場所に置くようにしましょう。どうしても使用したい場合には、画面の明るさを落としたり、暖色系の色合いになるナイトモードの設定を取り入れるなど工夫しましょう。

②湯船に浸かりましょう！

　　寝る1～1時間半前に38～40℃程度の少しぬるめのお湯に肩まで浸かるようにしましょう。お湯に浸かることで、全身の血流がよくなり深部体温が上がります。その後、一度上がった深部体温が徐々に下がっていく際、眠気を感じるようになります。その他、水圧が全身に適度にかかることによって血行が促進されて、疲労物質などの排出が促されむくみなどの解消にも役立ちます。

③眠りを導く栄養素を意識して摂ろう！

不眠や疲労改善のためには、改善に不可欠な栄養素をしっかりと補給し、ストレスに対する抵抗力と体力をつけることがとても大切です。その他、よい眠りのためには、脳への栄養補給もとても大切です。眠りを導くアデノシンや睡眠ホルモンの材料のトリプトファン、脳の興奮を抑え心身をリラックスさせるGABAなどの睡眠物質を取り入れることも重要となります。GABAを摂取しても血液脳関門を通過しないといわれていますが、末梢の自律神経に働きかけることで副交感神経を優位にするといわれています。睡眠物質は、ブドウ糖、アミノ酸を原料として、亜鉛、セレン、鉄、ビタミンB群（特に、葉酸）などの微量な栄養素が加わることによって作られます。特に、夕食は脂っこい料理は控え、消化の良い繊維質の少ない野菜を中心に、温かい汁ものなどがあると深部体温を整えることができ、よりよい睡眠へ導いてくれます。

＜おすすめ食材＞
トリプトファン：納豆、味噌、サンマ、カツオ、卵など
GABA：玄米やアワ、ヒエ、大麦などの雑穀、小魚、ブロッコリースプラウト、トマトなど

★コラム★「寝る前にカフェインを摂ると眠れない？」

午後の遅い時間や寝る前に、コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインを摂ると眠れないというお話を聞いたことがあるのではないでしょうか。カフェインの代謝にはとても時間がかかることが知られています。このカフェインが、睡眠物質のアデノシンの受容体に結合してしまうためアデノシンの作用が阻害され、覚醒物質のヒスタミンが放出されやすくなり、脳が覚醒し寝つきが悪くなってしまうことがあるのです。睡眠に影響を与えないために、夕方以降はカフェインを含まないハーブティーなどに替えてみると良いかもしれませんね。

▽もっと詳しく知りたい方は、健康管理士のテキストで学んでみませんか？

ご自身や周りの大切な方のために、健康管理の正しい知識を身につけて、健康で輝く未来を創りましょう♪

知らず知らずのうちに、不眠を放っておくと日中の注意力や集中力の低下、頭痛、消化器系の不調などが現れ、日常生活にも支障が出てきてしまうこともあります。日頃から睡眠の質を高めるTIPSを意識して、心や身体の緊張や疲れを和らげてあげることも大切です。

生活習慣を整えつつ、ハツラツとごきげんな自分でいるために、無理はしすぎず不調を手放していく生活スタイルをみつけてみましょう♪