特定非営利活動法人 日本成人病予防協会

空気が澄んで過ごしやすい季節からだんだんと寒さを感じるようになってきましたね。手先や足先の冷えを感じたり、足のむくみやだるさを感じる方もいるのではないでしょうか？

この秋冬はむくみ知らず、不調知らずの『スッキリ美脚』をめざしませんか？

今回は、美脚をめざす上で欠かせないふくらはぎの重要な役割や日常ケアを解説していきます。

ふくらはぎは「第二の心臓」

ふくらはぎは、血液を心臓に送り返すポンプの機能をもつ、「第二の心臓」といわれています。心臓から全身の細胞へと送り出された血液に酸素や栄養素がのって、手先や足先など末端まで運ばれていきます。足先に送られた血液は、重力によって滞りやすいため、ふくらはぎの筋肉がポンプのように働くことで重力に逆らって心臓に押し戻されています。

ところが、長時間座りっぱなしでいたり、寒さから外出する機会が減ってしまうと、ふくらはぎの筋力が落ち筋肉のポンプ機能が低下してしまい、血液の巡りが滞りやすく、むくみや冷えの原因となります。また、ふくらはぎ周りや骨盤周りの筋肉の硬さも影響しています。

むくみやだるさの原因

夕方になるとふくらはぎがむくみ、靴がきつくなるなど足のだるさを感じることがあるかと思います。これは、血管を流れる水分が血管外に出た後、通常は静脈やリンパに流れていきますが、細胞の間に細胞間質液として滞っている状態が「むくみ」です。では、むくみやだるさの代表的な原因についてみていきましょう。

筋力低下

寒さによる外出控えや運動不足となるとふくらはぎ周りの筋肉が使われず筋力が低下してしまいます。足の筋力が低下すると、単に体力が落ちるだけではなく、足の方に溜まった血液を心臓に送り戻すことができず血液やリンパ液が滞って、老廃物や余分な水分がどんどん蓄積されむくみが生じてしまうのです。その他、筋肉の柔軟性も落ちてしまいます。

血流の悪さ

血流が滞ると老廃物が排泄されにくく、疲れが解消されずだるさを引き起こすだけでなく、血流が悪いと全身に熱が行き届かず、冷えが生じさらに血管が収縮するため、全身の代謝低下を引き起こします。その結果、脂肪が蓄積し足の美しさにも影響してしまいます。

次に、ふくらはぎの周辺にある筋肉についてみていきましょう！

ふくらはぎ周りの筋肉と腱

腓腹筋(ひふくきん)

腓腹筋は、ふくらはぎの大部分を占めており、表面に近い部分にあり膝関節とヒラメ筋をつないでいる筋肉です。この筋肉は、つま先立ちや屈伸運動、その他、歩くときに足で地面を後方に強く蹴り出すときなどに使われます。この筋肉は、瞬発力に優れている分、疲労しやすい筋肉でもあるため、足がつってしまうのは腓腹筋の痙攣によるものといわれています。

ヒラメ筋

ヒラメ筋は、腓腹筋の内側に位置する筋肉で大部分を腓腹筋に覆われています。腓腹筋と同様につま先立ちのときなどに使われます。さらに、ヒラメ筋は足首を下に向かって動かす動きに貢献しており、足が着地するときに体が前に倒れるのを防ぐ役割もあります。遅筋線維の割合が多いため持久力があり強い筋肉です。長時間の立ち仕事、マラソンなどに酷使される筋肉でもあるため、疲労しやすく、日々のケアが重要だといわれています。

アキレス腱

アキレス腱は、腓腹筋とヒラメ筋がふくらはぎの半ばで合流してできており、かかとの骨につながる部分です。長さ約15㎝の固い索状の人体の中で最も太い腱といわれています。上部に行くほど太く、かかとに向かって細くなっています。着地の際に生じる負荷を受け止める重要な働きがあります。

ふくらはぎは揉むより動かすと良い？！

むくみを感じた時に、マッサージを一番にイメージされるかもしれません。もちろん、マッサージによって血液やリンパ液の流れをよくすることも有効です。

ところが、ふくらはぎ周りの筋肉を動かことで、ポンプ機能が活性化してより早くむくみが解消されるといわれています。また、筋肉を動かすことによって熱が生み出され代謝が上がり、冷えの解消にもつながるのです。特に、女性は男性に比べ筋肉量が少なく冷えが起こりやすいため、意識的にふくらはぎ周りを動かす簡単な動きを取り入れてみましょう♪

身近なものでできるエクササイズ！

今回は、ちょっとした時間でもできる日常ケアをご紹介します！

事前体操

エクササイズを行う前に、足首周りや足の指、足裏をよくもみほぐしておきましょう♪

1. まず裸足になり、イスや床に座り、左の足首を右ひざの上に乗せる。
   足の指と右手をしっかりと組み、その状態のままゆっくりと足首を数回回す。
2. 足の指と右手を組んだまま、足の甲と裏を伸ばすように上下にゆっくりと伸ばす。
3. 右足も同様に行う。

キュッとした足首を手に入れよう！

＜カーフレイズ（アキレス腱のトレーニング）＞

足首がキュッと引き締まっているとふくらはぎのメリハリがつき、ふくらはぎをよりきれいに見せてくれます。

1. 厚みのある本や安定した台に、つま先から土踏まずまでの部分をかけて、床に対して垂直に立ちます。
   ※壁などに軽く手をつきながら行うと安定します。
2. 5秒ほどかけてゆっくりとつま先で体を持ち上げ、完全につま先立ちになったらその状態で10秒キープする。そして、ゆっくりと可能な範囲で台より下にかかとを下げ、元の姿勢に戻す。

   ①と②を10セット繰り返し行う。
   ※この動作を行う時は、ゆっくりと呼吸を意識しましょう。

エクササイズ

日常的に予防！タオルギャザリング

＜足裏のトレーニング（のトレーニング）＞

【準備するもの】
フェイスタオル1枚、イス

1. 床にタオルを縦に置き、イスに座り両足をタオルの上に乗せる。
2. かかとを床に極力つけた状態のまま、足の指と足裏全体でタオルをイスの方に引き寄せる。
   ※1日2、3回を目安に繰り返す。

毎日したい+αのケアでむくみ解消

湯船に浸かって代謝UP！

血流が悪くなると基礎代謝も落ちて脂肪がつきやすくなるだけでなく、疲労物質や老廃物も滞ってしまいます。

寝る1時間くらい前に38～40℃の少しぬるめのお風呂に浸かり、温熱効果で血流を良くして代謝を上げましょう♪湯船に浸ることで、足全体に水圧がかかり血行が促進されるため、疲れやむくみも解消しやすくなります。また、温熱効果で睡眠の質も上がり、自律神経も整いやすくなります。

 

いかがでしたかでしょうか？ふくらはぎがキュッと引き締まっていると後ろ姿もとても美しく見えます。ふくらはぎ周りの筋肉を動かせば、代謝が上げりむくみ知らずの、『スッキリ美脚』につながります！今回ご紹介した日常ケアでスッキリ美脚をめざしましょう♪