特定非営利活動法人 日本成人病予防協会

突然ですが、みなさんぽっこりお腹になっていませんか？

だんだんと気温も高くなり、薄着になる機会も増える季節に備えて、ぽっこりお腹を解消してすっきりと美しく引き締まった体型をめざしてみませんか？

今回は、なぜお腹がぽっこりと出てしまうのか、また、ぽっこりお腹解消法をご紹介します。

 

原因は？

ぽっこりお腹には、さまざまな原因が考えられますが、猫背・反り腰など姿勢の悪さ、骨盤のゆがみ、筋肉の衰えや脂肪の蓄積、便秘などが挙げられます。

ここでは、代表的な原因としくみを詳しくみていきましょう。

骨盤のゆがみ

長時間座りっぱなしでパソコンやスマートフォンに向かうなど、前傾姿勢が続くと、骨盤にゆがみが生じます。足を組むクセや、背中を丸めて座るクセがある人も骨盤や背骨などのゆがみにつながるため注意が必要です。

ゆがみがあることによって、スムーズに骨盤の開閉ができなくなり、開きっぱなしの状態となるため、内臓が本来のあるべき位置に収まることができずに下がってしまいます。その結果、下腹部がぽっこりと出ているようにみえてしまうのです。また、骨盤が後傾していることによってもぽっこりとお腹が前に突き出してしまいます。

その他、骨盤がゆがんでいると、上半身と下半身の血液循環が上手くいかず、余分な水分もお腹周りや太もも、お尻まわりに溜まりやすくなるなど巡りが悪く、冷えやむくみにもつながるため注意が必要です。

筋肉の衰え

内臓を支えている筋肉は、日常生活ではあまり使うことのない筋肉です。そのため、年齢とともに少しずつ衰えていきます。筋肉が衰えることで、正しい姿勢を維持することができず、無意識に楽な姿勢をとるようになります。そして、筋肉がきちんと機能しないことで内臓を支えきれなくなり、内臓が下垂していまいます。その下垂した部分が表面上からぽっこりとして見えてしまいます。さらに、下垂によってお腹をへこませる筋肉が働きにくくなります。

また、冬の寒い時期には外出控えや活動量の低下によって、歩くときなどに使われる足腰周りの大きな筋肉や内臓、体幹を支える筋肉への刺激が少なくなり、筋肉が衰えやすくなります。加齢や運動不足による筋肉量の減少は、基礎代謝の低下を引き起こす要因となるため、意識して筋肉を使うようにしましょう。

 

内臓脂肪・皮下脂肪の蓄積

内臓脂肪や皮下脂肪が蓄積すると、ぽっこりお腹の原因となります。腹部には、胃や腸、肝臓といった生命維持に重要な臓器が集まっており、外部の衝撃から保護するために他の部位に比べるとお腹周りに脂肪が付きやすい傾向にあります。

内臓脂肪は、腸を体の中で吊り下げるように支える腸間膜の周囲に溜まりやすく、過食や運動不足などにより蓄積されやすくなります。そして、この内臓脂肪が増えるとホルモン分泌の異常につながり、さらに肥満へとつながる可能性があります。一方で、皮下脂肪はエネルギー消費量や筋肉量の低下、運動不足によってゆっくりと蓄積され、いったんついてしまうとなかなか落とすことが難しいという特徴があります。食べ過ぎや飲みすぎには注意しましょう。

 

バイバイ！ぽっこりお腹・効果的なエクササイズとは？

原因でご説明したような骨盤のゆがみ、筋力のこわばりをゆるめ、適度に鍛えていくことが大切です。

今回は、ハードな筋肉トレーニングではなく、美しい姿勢を意識して、普段の生活の中でも簡単に取り組みやすいエクササイズをご紹介します。

骨盤ゆらゆら体操

骨盤をゆらゆらと前後や左右にゆらすことで、骨盤や骨盤周辺のこわばりをほぐし柔軟性を高めたり、ゆがみを取ることにつながります。

骨盤を支える‟腸腰筋、腹直筋、大殿筋‟効果的

① イスに骨盤を起こし、姿勢を正して座ります。
※反り腰にならないように、左右のお尻に均等に体重を乗せましょう。

② 息をゆっくりと吐きながら、腰を丸めおへそ見るように
背中の方に引き寄せます。息を吸いながら、元の姿勢に戻ります。

③ 姿勢を正したまま前後にゆっくりとゆらします。

④ 姿勢を正したまま、骨盤を意識しながら左右のお尻を交互に、

座面から少し持ち上げるようにゆっくりとゆらします。

※頭や上半身はあまり動かさないようにしましょう。

⑤  ③、④を交互に10回ずつ繰り返し行います。

ドローイング

ドローイングとは、お腹周りの深層部にある筋肉まで刺激する方法です。

道具なしですぐにできる簡単な腹式呼吸を意識したエクササイズです。

決してハードな運動ではありませんが、良い姿勢を保つために必要なインナーマッスルを鍛えることができます。

インナーマッスルとは、腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群の４つからなる深層筋群で、主に腹横筋はお腹を支える「コルセット」のような役割をしています。

腹横筋に効果的

ドローイングのポイント

お腹を凹ませていく時は、風船の空気をゆっくりと抜くようなイメージで、お腹の正面だけではなく、側面も凹ませるように意識してみましょう♪お腹に手を当てながら行うと筋肉の動きがより意識しやすくなります。

① 大きく息を吸って、ゆっくりと吐きながらお腹全体を凹ませていきます。

② お腹に力を入れたまま30秒ほどキープをします。

③ その後、お腹を楽にします。

①～③を数回ゆっくりと繰り返し行います。

いかがでしたでしょうか？「ぽっこりお腹」の原因は、さまざまな理由がありますが、特に、普段の姿勢や運動習慣、食習慣によって、骨盤のゆがみや内臓を支える筋肉の働きの低下し引き起こされることがお分かりいただけたのではないでしょうか。普段から骨盤や筋肉のこわばりをゆるめ、意識的にインナーマッスルを鍛えることでスッキリとしたお腹を手にいれましょう♪