特定非営利活動法人 日本成人病予防協会

2月は1年の中でも最も寒い時期です。みなさんは寒いとブルブルと身震いをすることがあるのではないでしょうか。それは、寒さから身を守るために、体内で熱を作ろうとして（熱産生）ために筋肉を震わせているからです。

今号では、前回に引き続き「筋肉」を取り上げます。筋肉の基本の第2弾として、「筋肉が大きくなる仕組み」について学習していきましょう！

• 筋肉をもっと知ろう！　～筋肉の基本①　構造～

筋肉を大きくする必要性

私たちの身体を支える、手足を動かす、熱を産生するなどの重要な役割を持つ筋肉は、運動不足や寝たきり、骨折などの理由でギブスの固定をするなど、筋肉を一定期間使わない状態が続くと小さくなり、機能が低下します。そのため、筋肉を維持することや小さくなった筋肉は大きくすることが必要です。

筋肉が大きくなるとは？

筋肉が大きくなる主な理由は2つあり、1つは筋肉を構成する筋線維1本1本の中で「アクチン」と「ミオシン」というタンパク質がたくさん合成されること、もう1つは筋線維の数が増えることによるものです。

1つ目について解説すると、私達が定期的なトレーニングを行うと、筋線維の中ではタンパク質を合成する器官である「リボソーム」が増えることにより、アクチン、ミオシンの合成量が増えます。その結果、筋線維そのものが太くなり、筋肉が大きくなります。

筋線維の数を増やす「サテライト細胞」

2つ目の筋線維の数を増やすメカニズムについては、新たな筋線維を作り出す元となる細胞（幹細胞）の「サテライト細胞」が重要な役割を果たしています。

サテライト細胞とは、筋線維の外側に付いており、筋肉が傷ついた時に修復し再生する機能を持つ細胞です。筋肉が傷ついた場合、もしくはトレーニングなどで筋肉に刺激や負荷を与えると、サテライト細胞が細胞分裂を起こします。

そして、増殖した細胞が筋線維に融合したり、新たな筋線維が生み出されることで筋線維全体の数が増え、大きくなります。

筋肉量の増加のポイントは「速筋線維」にあり

筋肉の種類には、大きく分けると「速筋線維」と「遅筋線維」があります。そして、筋肉量を効率よく増やすためには、「速筋線維」を積極的に動かすことが大切です。

速筋線維は、素早く収縮することができる筋肉で、瞬発力やパワーが必要な運動を行うときに活躍します。しかし、大きな力を瞬時に発揮することができる反面、持久力がなく疲れやすい筋肉です。

また、筋肉が白っぽく見えることから「白筋」とも呼ばれています。筋線維の太さは遅筋線維に比べて、太くなりやすい特徴があります。

効率よく速筋線維を鍛えるポイントは、筋肉トレーニング（無酸素運動）によって筋肉に大きな負荷をかけ、できるだけ短時間でかつ少ない回数でも疲れる重量で行うことです。

そして、トレーニングによって筋線維が傷つき、修復されるときに筋肉が徐々に大きくなるため、繰り返し行うことで効率的に筋肉量が増加し太くなりやすいといわれています。

ただし、大きな負荷をかけるトレーニングは、大きなケガに繋がったり、血圧の上昇を伴うため注意が必要です。

マラソン選手は足が細い？

長距離マラソン選手は、短距離選手に比べ足が細いといわれることがあります。これには様々な理由が考えられますが、種目ごとの特徴やトレーニングよって使われる筋肉に違いがあるためだと考えられます。

長距離選手の場合には、長時間スタミナ切れを起こさないために「遅筋線維」がとても重要となります。これには、次のような理由があります。

遅筋線維は、ゆっくり収縮する筋肉で、瞬時に大きな力を発揮することはできませんが、酸素を蓄えるミオグロビンをたくさん含むため、持久力に優れているという特徴があります。そして、ミオグロビンを多く含むことから赤っぽく見えるため、「赤筋」とも呼ばれています。

また、遅筋線維は速筋線維に比べて太くなりにくく、体積が小さいことも特徴です。長距離選手は、筋肉の割合として遅筋線維の占める割合が多い傾向にあることから、かなりの運動量をこなしているにも関わらず足が引き締まり細い人が多いともいわれています。