特定非営利活動法人 日本成人病予防協会

私達は普段、全く無意識に呼吸をしています。しかし、呼吸とは生きている間、絶え間なく続けるもので、人は一生の間になんと6～7億回も呼吸をするそうです。

深くゆっくりと酸素を吸い込むことで、全身に新鮮な酸素が行き渡り血行が良くなります。そして心身ともにリフレッシュすることができるのです。

呼吸の仕方ひとつで、心身の健康は大きく左右されますので、ぜひ正しい呼吸法を身につけてストレスを解消させましょう！

呼吸のリラックス効果

感情と呼吸は密接な関係があります。心身が緊張した状態になると、呼吸は浅く短くなり、眠っている時やリラックス状態の時は、呼吸は深くゆっくりになります。
呼吸を整えることで、以下のようなさまざまなリラックス効果が得られます。

頭がスッキリ！

人は呼吸をして全身に酸素を送っていますが、呼吸が浅いと酸素が不足してしまいます。
特に脳は酸素不足になりがちですので、深呼吸をしてみると頭がスッキリするはずです。

副交感神経でリラックス！

交感神経は不安やストレスを感じた時に活発となり、副交感神経は睡眠時やリラックスしている時に働いています。
ゆっくりとした大きな呼吸は、副交感神経をスムーズに働かせます。
副交感神経は、ホルモンや免疫の働きを正常化させる働きもあります。

集中で気分転換！

呼吸に集中することによって、受けているストレスから一時的に遮断されます。
そうすることで、気分を落ち着けることができます。

浅い呼吸は危険！

ストレスを感じている時、いつのまにか呼吸は浅くなっているものです。浅い呼吸とは、肩や胸だけで行っている呼吸で、肺の一部にしか酸素を届けることができず、血液中の酸素が不足してきます。
最もそのダメージが大きいのが脳です。普通の筋肉細胞を1とすると、脳の神経細胞はその20倍の酸素を摂取しなければならないからです。

また、常に浅い呼吸を続けていると、副交感神経の代わりに交感神経ばかりが働くようになり、体のあちこちに支障があらわれます。
このように、浅い呼吸は脳や自律神経に影響を及ぼし、ストレスをますます増幅させてしまいます。

浅い呼吸が招く病気

自律神経失調症、呼吸関連の筋肉の凝り、背骨のゆがみ、胃などの内臓・肋骨の下垂、肝機能の低下、便秘、呼吸器系疾患など

口ではなく鼻で呼吸

人間が呼吸をするのは、鼻か口のどちらかです。鼻には吸った空気を浄化する機能が備わっているので、鼻から吸う鼻呼吸が自然な形です。
鼻呼吸は空気中のほこりを取り、乾燥した空気を適度な湿度にして、喉や肺にとって刺激の少ない空気にしてくれるのです。 人間以外の動物は鼻呼吸です。

口はもともと食事をするための器官で、空気を浄化する機能はありません。
口呼吸をしてしまうと、乾燥した空気が口から直接体内に取り込まれることで、口の中や喉が乾燥します。
また、細菌やウィルスが直接侵入し、風邪やアレルギーなどにもかかりやすくなります。

さらには、顔の筋肉が弱くなって口が開きやすくなり、いびきをかきやすくなったり、顔もたるみやすくなって美容にも影響します。
このように口呼吸の弊害はさまざまです。
特に最近は、子どもから大人まで、さまざまな原因で口呼吸が増えていることが問題となっています。

あなたは口呼吸をしていないでしょうか？
下のチェック項目で3つ以上当てはまると、口呼吸の可能性大です。
普段口呼吸をしている人が鼻呼吸に治すには、ガムを噛むという方法が良いそうです。

• 朝起きた時、喉がヒリヒリすることがある
• 唇がいつもカサカサしている
• 何かに夢中な時、口が開いているといわれる
• いびきをかく
• クチャクチャと音を立てて食べる
• 鏡を見ると、口が「へ」の字だ

やってみよう！腹式呼吸

深くゆったりと息をするためには、お腹で呼吸する「腹式呼吸」が1番です。
下腹を膨らませたり引っ込ませたりすることで、腹圧により深さやリズムを整えることができます。

腹式呼吸法

1. 仰向けに寝転んで、ゆっくりと口から息を吐きます。
   体の中の空気を全て外に出すつもりで、時間をかけて吐きましょう。
   この時、お腹が徐々に引っ込むように気を付けます。
2. 鼻から深く息を吸います。
   舌を上顎につけるようにすると良いでしょう。
   この時、下腹が膨らむように気を付けましょう。
3. 再び口から息を吐きます。
   吸った時間よりも1.5倍から2倍かけるつもりで、長くゆっくりと行います。
4. この動作・呼吸を繰り返します。
   息を吐く時間が吸う時間の4倍位の長さになるように頑張りましょう。

• ポイント1
  「吸って吐く」のではなく、「吐いて吸う」という順序を心掛けましょう。
• ポイント2
  お腹の上に本をのせると、腹式呼吸の様子が目で確認しやすくなります。
• ポイント3
  横になることができない場合は、椅子に腰掛けて行っても良いでしょう。
  おへその下に両手を当てて、下腹の動きを意識しましょう。