特定非営利活動法人 日本成人病予防協会

体のどこに？

赤血球、筋肉、肝臓など。

働き

鉄は、体内に3～4gあります。鉄には大きく2つの役割があります。

『機能鉄』

体にある鉄の約70％が赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンの構成成分です。主に赤血球のタンパク質、ヘモグロビンのなかにヘム鉄という形で含まれています。そして、酸素と結び付き全身に酸素を運んでいます。
この機能鉄が不足すると体内に酸素が行き渡らなくなるため、蓄えられている貯蔵鉄が不足を補うため放出されます。

『貯蔵鉄』

機能鉄の残りの30％で、肝臓や骨髄、脾臓、筋肉などにストックされている鉄です。この貯蔵鉄は機能鉄が不足したときに利用されます。
さらに、体内の鉄の約0.3％と大変少量ではありますが、酵素の構成成分となる鉄もありエネルギー代謝として重要な役割をしています。

どのくらい必要なの？

鉄の1日摂取量の推奨量は成人男性で7.5mg、成人女性（月経あり）では10.5mgです。上限は男性（18～29歳）で50mg、女性（18～49歳）では40mgとなっています。

過剰になると

鉄はもともと吸収されにくく、腸の粘膜にある貯蔵鉄の一種のフェリチンが吸収の促進、抑制を調節しているので必要以上に体の中に鉄が吸収されない仕組みになっています。そのため、通常の食事で摂り過ぎることはほとんどありません。
しかし、サプリメントなどで長期間取りすぎた場合、鉄沈着症や幼児の場合急性中毒を起こします。

不足すると

鉄が不足すると鉄欠乏性貧血を起こします。機能鉄が不足すると、貯蔵鉄から不足を補っていますがこの貯蔵鉄も底をついてしまうと、酸欠状態が起こって息切れ、動機、めまい、疲労などの症状が現れ鉄欠乏性貧血となってしまします。

どんな食品に含まれるの？

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、非ヘム鉄よりもヘム鉄の方が体内によく吸収されます。

ヘム鉄

動物性食品に多くレバーや赤身肉、カツオなどに多く含まれます。

非ヘム鉄

植物性食品に多く含まれています。ビタミンＣ，タンパク質といっしょにとると吸収がよくなります。
ビタミンＣは果物、菜の花やピーマンなどに多く含まれ、タンパク質は肉や魚、卵、乳製品、大豆などでしっかり取りましょう。