特定非営利活動法人 日本成人病予防協会

お正月は食べ物の誘惑が多い時期です。のんびり過ごして体を動かさないことも手伝って、体重が増えがちです。

お正月といえば「おせち料理」と「お雑煮」です。これらの料理には砂糖や塩、しょうゆなどがふんだんに使われています。その結果、食が進み、つい食べ過ぎてしまいます。

年末年始の肥満に注意するとともに、新しい年を迎えることをきっかけに食事の内容を見直してみましょう。

3食きちんと食べることがダイエットの近道です

肥満の予防のひとつに、1日3食きちんと食べることが挙げられます。1日1～2食では、1回の食事で食べる量が増えたり、空腹を間食で満たしてしまうことにもなりかねません。

体は食べない時間が長くなると、必要なエネルギーを貯めこむようにはたらいてしまいます。また、食事の回数が少なくなると、体に必要な栄養素が十分にとれないので、体調を崩してしまう原因にもなります。

1日3食のうち、朝食を抜く人が多いようです。朝食はなぜ大切なのでしょうか。

眠っている時に体温は下がり、活動する日中は体温が上がります。朝食を食べることによって、体温を上昇させて活動的な1日を過ごしましょう。

特にタンパク質の多い食べ物に体温を上昇させる作用があります。また、ご飯やパンなどの主食に含まれる炭水化物は、頭を働かせるためのエネルギー源となります。

朝食を食べられない人という人は・・・

遅い時間に揚げ物などのボリュームのある食事をしていませんか？

まずは夕食を軽めにすませることから始めましょう。それによって翌朝空腹で目が覚めるようになり、しっかりと朝食を食べることができます。

どうしても朝は食べる気が起こらないという人は・・・

まず牛乳やスープ、果物、ヨーグルトなどを食べることから始めてみましょう。

おすすめ夕食メニュー　～鍋物～

間食をとりたくなったら・・・

お菓子が食べたくなった時は、

• 栄養的に優れている甘いもの（チーズケーキ、スイートポテトなど）
• 水分の多いもの（ゼリー、ヨーグルト）
• 噛みごたえがあるもの（干し芋など）

１日のトータル200kcal以内におさめましょう。一緒にとる飲み物はノンカロリーのものにして下さい。

糖分や脂肪分をたっぷり含む高カロリーな甘いお菓子を食べると、摂取エネルギーが過剰になるのはもちろんのこと、3度の食事をきちんと食べられなくなって、身体に必要な栄養素が不足しがちになります。

いきなり止めるのが難しければ、バターや砂糖をたっぷり使った洋菓子よりも和菓子を選び、量を決めて食べましょう。

外食をするときに気をつけること

外食はどうしても高カロリーになりがちです。そこで次のことを頭に入れてメニュー選びをしましょう。

1. 脂肪の多い食材（ばら肉、ロース肉など）や揚げ物などは避ける
2. 濃い味付けの料理は避ける
3. 一皿料理や丼物よりも主食、主菜、副菜のそろった定食を選ぶ
4. 大皿料理など自分で取って食べるものは、量をコントロールする

おしゃべりを楽しみながら周りのペースに合わせて食事をしましょう。

さいごに

想的な減量ペースは、月に1～3kgといわれています。余分な脂肪量にもよりますが、あまりにペースが速いと、リバウンドしやすくなります。

体調と相談して美しさを保ちながら体脂肪のみを減らしていくためにも、ゆっくりペースでいきましょう。