そのままでいいの？あなたの不調～肩こりを解消しよう！～ │ 生活習慣病を予防する特定非営利活動法人日本成人病予防協会

そのままでいいの？あなたの不調～肩こりを解消しよう！～

2023年12月

2023年12月1日（2024年10月16日更新）

何気ない不調の解消法

寒さが本格化し、冷え込んできましたが寒さで体が縮こまっていませんか？

今回は、『肩こり』についてです。人間の身体の構造上、肩に負担がかかりやすいため、つらい肩こりに悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

そんな肩こりの原因や対策、ストレッチ法についてご紹介していきたいと思います。

肩こりとは？

首から肩、背中にかけて筋肉に痛みが伴ったり、硬くなり張っているような症状のことを言います。悪い姿勢や極度の緊張、ストレスにより首や肩の筋肉などに力が入り続け疲れてしまうため、首周りの筋肉がこわばり硬くなります。そうすると血管を圧迫し、血行が悪くなり、筋肉に十分な酸素や栄養が行き届かず、筋肉が固まり肩こりにつながります。

肩こりがひどい場合には、頭痛や吐き気を伴うこともあります。さらに不快感がひどくなると、日常生活に支障をきたしてしまうこともあります。

肩こりに関わる筋肉

重い頭や腕を支える肩はとても負担がかかり、常に緊張状態が強いられています。肩こりの主な原因となる筋肉に「僧帽筋」「肩甲挙筋」「菱形筋」が挙げられます。

僧帽筋

首から肩・背中にかけて存在し、肩こりの主な原因とされる筋肉です。僧帽筋が凝り固まることで肩や背中に影響します。

肩甲挙筋

頭から肩甲骨をつなぎ、肩甲骨を上に引き上げる筋肉です。肩甲挙筋は、よく肩が痛いと揉む場所に存在しています。

菱形筋

背中と肩甲骨の間に存在する筋肉で、肩甲骨を寄せたり胸を開く働きをサポートします。肩甲骨を安定させるのに大事な筋肉です。

肩こりが起こる代表的な原因

同じ姿勢

長時間同じ姿勢でデスクワークやスマートフォン作業を続けることで、背中が常に丸まった状態や肩が上がった状態が続き、肩こりが起こりやすくなります。改善方法としては、背筋をまっすぐになるよう意識をしたり、おへその周りに力を入れお腹を引っ込めるなど正しい姿勢を心がけることで肩こりも解消されます。

運動不足

筋力が低下すると、筋肉の緊張状態が起こりやすくなります。筋肉は、血流と深くかかわっており、運動をすることで血液の流れがよくなります。肩こりを起こさない身体を作る上でも適度な運動が大切です。

眼精疲労

スマートフォンやパソコンを長時間使用し、目を酷使すると、肩こりに繋がる場合もあります。細かな字を見続けることで、目の疲労が脳に伝わります。そして、ストレス反応を起こし肩をこわばらせてしまいます。眼精疲労による肩こりを防ぐためには、こまめに目の休息をはさみ、蒸しタオルを目に当てるなど目を労わりましょう。

ストレス

精神的なストレスが肩こりを起こすこともあります。自律神経には、不眠や緊張状態が続くと優位になる交感神経と身体が安静時になると優位に立つ副交感神経があります。ストレスを感じると交感神経が、優位になり血流が悪くなることで、肩こりが起こりやすくなります。解消するためには、軽いストレッチを行い血流を良くし、十分な睡眠や規則正しい生活を心掛けて肩こりを軽減することにも繋がります。

肩こりが病気の前兆？

肩こりが病気の前兆である可能性もあります。時間が経っても良くならない肩こりには注意が必要です。

肩こりは、心臓や肝臓などの病気により起きている可能性もあります。なかなか治らない肩こりは内臓に原因があるのかもしれません。心臓は、病気の前兆として胸が締め付けられるような痛みとともに、背中や肩に強い痛みを感じる場合があります。そのような場合は、「心筋梗塞」「狭心症」といった心臓の病気による肩こりが疑われるかもしれません。肝臓では、肝臓障害が起こると血液循環が低下し、肩こりを起こす場合もあります。特に右肩に痛みが出やすくなっています。その他、肩こりが胃や膵臓の病気が隠れている場合もあるので何か少しでも違和感を感じたら病院にかかるようにしてみてください。

肩こり改善ストレッチ

肩こりの改善に簡単に取り入れることのできるおすすめの「肩こり改善ストレッチ」を5つご紹介させていただきます。

肩に手を当てて、前後回す動きを行う

頭に手を当てて首を前や後ろに曲げてキープする

手を反対側の耳に持っていき、左や左に曲げてキープ

後ろで手をつなぎ、肩甲骨を開く

腕を反対側に伸ばしたまま持っていき、反対の腕で下から支える

肩こりは、現代の多くの方を悩ませているかと思います。肩が凝っているだけで気分もずっしりくると思います。先ほどご紹介したストレッチを日常的に取り入れて肩こり解消したいですね！

＜どうしても辛いという方へ＞

セルフケアだけでは肩こりがなかなか解消されないという方は、プロの力を借りてみましょう。肩こりの治療には、主にマッサージ療法、温熱療法、運動療法、薬物療法などが挙げられます。つらい肩こりが長期間続くと、ストレスも溜まり悪循環になってしまいます。悪い循環を防ぐために、このよう治療法を取り入れてみることも良いと思います。